The Crunch presenteert…. Fantastische oefeningen/workouts die je kunt doen op je vakantie oort. Of gewoon thuis natuurlijk!
Holiday Workout van Joey. Geen materaal benodigd!
Uitvoering:
Een intensieve workout waarbij de hartslag snel zal stijgen. Voer het circuit uit in 4 x 9 minuten. Steeds 45 sec. werken en 15 sec. rust. Na de laatste oefening van iedere ronde heb je 2 minuten rust. Voer de oefeningen zo snel mogelijk uit om zo extra te verbranden! Herhaal vier rondes.
Oefeningen:
- Knees + Kicks Links (stoot je linkerknie uit omhoog, trap uit met je linkerbeen, steeds herhalen)
- Knees + kicks Rechts (stoot je rechterknie uit omhoog, trap uit met je rechterbeen, steeds herhalen)
- Power Jacks (sta recht op met je armen de lucht in, spring met je benen naar buiten en plaats je handen bij je knieën)
- Globe Jumps (plaats je handen voor je op de grond met de benen uit elkaar, spring op met je armen en benen uit elkaar)
- Burphees (sta recht op, plaats je handen op ge rond en spring naar achter, terug naar voren en spring omhoog)
- Mountainclimbers (sta in een rechte plank houding op handen en voeten. Duw je knieën om en om naar voren.
- Schuine mountainclimber + jump links (sta in een plank houding op handen en voeten. Je linkerknie gaat naar je rechterelleboog, vervolgens swing je je linkerbeen naar achteren en spring je op met rechts)
- Schuine mountainclimber + jump rechts (sta in een plank houding op handen en voeten. Je rechterknie gaat naar je rechterelleboog. Vervolgens swing je je rechterbeen naar achteren en spring je op met links)
- Halve burphee + jack (sta in een plank houding op handen en voeten. Spring met twee benen naar voren, terug naar achteren en daarna naar buiten en binnen)
Holiday Workout van Laura
Uitvoering:
Drie rondes – Iedere oefening 30 seconden uitvoeren met een pauze van 10 seconden
tussen de oefeningen.
Na iedere ronde neem je 1 minuut pauze.
Oefeningen:
- Burphees
- Dips (op de rand van een bankje, bed of iets dergelijks)
- Lunges om en om (met waterflessen als gewicht)
- Push up
- Statische squat (rug tegen de muur in zitstand)
- Planken (knieën gaan naar de grond)
- Russian twist (bal steeds naast je op de grond tikken, zijkant buikspieren)
- Boksen met waterflessen
- Touwtje springen
- Crunches
Holiday workout van Mike
Uitvoering:
Superset workout! Een superset bestaat uit 2 oefeningen, achter elkaar uitgevoerd, zonder pauze. Elke superset bestaat uit 2 rondes, waarbij de tweede ronde iets moeilijker is. Tussen de eerste en tweede ronde van de superset, 10 seconden rust. Iedere oefening duurt 45 seconden (dus 1 superset duurt, incl. 10 sec. rust, 100 sec.).
Starten met een warming up:
Lopen op de plaats 30 sec. / 10 squats / knieheffen op de plaats 30 sec. / 3 x opdrukken / loopstoot op de plaats 30 sec (links-rechtse boksbeweging en knieheffen om en om) / 10 squats / jumping jacks 30 sec. / 3 x opdrukken
Oefeningen:
- Jumping squat 45 seconden combineren met 45 seconden push up met 1 been de lucht in
- Jumping Lunge alternate combineren met + side raise hold (nodig: 2 literflesjes water, armen gestrekt houden op de lijn van je schouder en dit vasthouden)
- Overhead squat (met een tuinstoel of tafel) combineren met burphees
- Triceps Dips (op een bankje) met been om en om uitstrekken naar voren combineren met planking (core) armen om en om uitstrekken naar voren
- Vier waterflessen neerzetten met een afstand van ongeveer 8 tot 10 meter.
Vervolgens:
- Ren van de eerste waterfles naar de tweede, sprint terug
- Ren van de eerste waterfles naar de derde, sprint terug
- Ren van de eerste waterfles naar de vierde, sprint terug
- Planken 1 minuut.
- Herhaal oefening 5 nogmaals
Cooling down:
Kleine looppas, wat rekken en strekken.